5 plats protéinés qui calent vraiment

Il y a une chose que tous ceux qui ont essayé de manger plus léger ont vécue : le dîner de salade, très raisonnable, très vertueux, suivi à 22 heures d'une razzia dans le placard. Le problème n'était pas la volonté. C'était l'absence de protéines.

Les protéines sont le nutriment qui cale le plus longtemps, et de loin. Elles ne font pas maigrir toutes seules, aucun aliment ne fait ça, mais elles règlent le vrai problème de la plupart des gens : la faim de fin de soirée. Voici cinq plats que nous faisons vraiment, avec les quantités et les temps de cuisson.

Combien de protéines dans quoi

Avant les recettes, les repères. Les valeurs viennent de la table Ciqual de l'ANSES, pour 100 g d'aliment cuit.

Remarquez la colonne des calories : le blanc de poulet et le saumon apportent des protéines comparables, mais pas du tout la même énergie. Ni l'un ni l'autre n'est « meilleur », ils ne servent simplement pas au même repas. Notre page sur les aliments riches en protéines complète ce tableau, et les protéines végétales ont leur page dédiée.

Poulet citron et thym, lentilles vertes

Le plat qui ne rate jamais, et qui se réchauffe très bien le lendemain. Pour 2 personnes, 15 minutes de préparation, 25 minutes de cuisson.

• 2 blancs de poulet (environ 150 g chacun)
• 150 g de lentilles vertes sèches
• 1 citron (le jus et le zeste)
• 2 gousses d'ail, quelques branches de thym
• 1 oignon, 1 carotte
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, sel, poivre

Préparation. Rincez les lentilles, mettez-les dans une casserole avec trois fois leur volume d'eau froide, l'oignon piqué et la carotte en rondelles. Portez à ébullition puis laissez cuire 20 à 25 minutes à petits bouillons, sans saler avant la fin (le sel durcit la peau des lentilles). Pendant ce temps, faites chauffer l'huile dans une poêle, saisissez les blancs de poulet 4 minutes sur chaque face avec l'ail écrasé et le thym. Déglacez avec le jus de citron, ajoutez le zeste, couvrez et laissez 5 minutes à feu doux. Salez, poivrez, tranchez le poulet et servez sur les lentilles égouttées.

Comptez environ 45 g de protéines par assiette. C'est un plat qui tient jusqu'au matin, sans lourdeur.

Bol de thon, pois chiches et crudités

Le plat des soirs où l'on n'a envie de rien. Pour 2 personnes, 5 minutes, aucune cuisson.

• 1 boîte de thon au naturel (environ 140 g égoutté)
• 1 boîte de pois chiches (250 g égouttés)
• 1 concombre, 2 tomates, 1/2 oignon rouge
• Le jus d'un demi-citron, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Persil ou coriandre, sel, poivre, une pincée de cumin

Préparation. Rincez et égouttez les pois chiches, c'est ce qui enlève le goût de conserve. Coupez le concombre et les tomates en dés, émincez finement l'oignon. Mélangez tout avec le thon émietté, arrosez du jus de citron et de l'huile, ajoutez le cumin et les herbes. Laissez reposer dix minutes si vous en avez le temps, c'est meilleur.

Environ 35 g de protéines par bol, préparé plus vite qu'une commande de livraison. C'est exactement l'esprit de nos repas de la flemme.

Omelette champignons et fromage blanc

Le fromage blanc dans les œufs est notre petite manie : il rend l'omelette étonnamment moelleuse et ajoute des protéines sans matière grasse. Pour 2 personnes, 10 minutes, 8 minutes de cuisson.

• 5 œufs
• 3 cuillères à soupe de fromage blanc 0 %
• 250 g de champignons de Paris
• 1 gousse d'ail, persil
• 1 cuillère à café d'huile, sel, poivre

Préparation. Émincez les champignons et faites-les revenir à feu vif dans une poêle antiadhésive, sans matière grasse au départ : ils vont rendre leur eau, laissez-la s'évaporer complètement, c'est la clé d'un bon goût. Ajoutez alors l'huile, l'ail écrasé, salez. Battez les œufs avec le fromage blanc, du sel et du poivre, versez sur les champignons et laissez prendre à feu moyen 5 à 6 minutes. Parsemez de persil.

Environ 25 g de protéines par part. Avec une tranche de pain complet et une salade, le dîner est bouclé.

Saumon vapeur, quinoa, brocolis

Le plat du dimanche soir quand on veut se remettre d'aplomb. Pour 2 personnes, 10 minutes, 20 minutes de cuisson.

• 2 pavés de saumon (environ 130 g chacun)
• 120 g de quinoa sec
• 1 brocoli
• 1 citron, aneth ou ciboulette
• 1 cuillère à café d'huile d'olive, sel, poivre

Préparation. Rincez le quinoa sous l'eau froide (ça enlève l'amertume), puis faites-le cuire 15 minutes dans deux fois son volume d'eau salée. Détaillez le brocoli en petits bouquets. Dans un panier vapeur, posez le saumon et les brocolis, faites cuire 10 à 12 minutes : le saumon doit rester légèrement nacré au centre, c'est là qu'il est le meilleur. Servez avec le quinoa, un filet d'huile, le jus de citron et les herbes.

Environ 35 g de protéines par assiette, plus les fibres du brocoli et du quinoa.

Curry de lentilles corail et tofu

La version végétale, et probablement la plus réconfortante des cinq. Pour 3 personnes, 10 minutes, 20 minutes de cuisson.

• 200 g de lentilles corail
• 200 g de tofu nature, coupé en cubes
• 1 oignon, 2 gousses d'ail, un morceau de gingembre frais
• 20 cl de lait de coco léger
• 1 boîte de tomates concassées
• 1 cuillère à soupe de curry, 1 cuillère à café d'huile

Préparation. Faites dorer les cubes de tofu dans l'huile jusqu'à ce qu'ils soient bien colorés, puis réservez : c'est cette étape qui fait toute la différence de texture. Dans la même casserole, faites revenir l'oignon, l'ail et le gingembre hachés, ajoutez le curry et laissez-le chauffer trente secondes pour libérer les arômes. Versez les tomates, le lait de coco et les lentilles corail rincées, puis 30 cl d'eau. Laissez mijoter 15 à 18 minutes : les lentilles corail se délitent et épaississent la sauce toutes seules. Remettez le tofu en fin de cuisson.

Environ 28 g de protéines par part, et un plat qui se congèle très bien. Le principe s'accorde parfaitement avec notre menu végétarien.

Questions fréquentes

Combien de protéines faut-il par repas ?

Une portion de 100 à 150 g de viande, de poisson ou d'équivalent végétal couvre largement un repas ordinaire. Inutile de viser les quantités d'un sportif de haut niveau : ce qui compte, c'est d'en avoir à chaque repas plutôt qu'une montagne le soir.

Les protéines végétales suffisent-elles ?

Oui, à condition de varier. Lentilles, pois chiches, tofu et céréales complètes se complètent très bien sur une journée. Une assiette de lentilles avec du riz n'a rien à envier à un blanc de poulet, et elle apporte en prime des fibres que la viande n'a pas.

Faut-il des poudres de protéines ?

Non, pas pour une personne qui cuisine normalement et fait deux séances de sport par semaine. Un œuf, un yaourt, une boîte de thon font le même travail pour bien moins cher. Les poudres répondent à un problème de logistique, pas à un besoin nutritionnel particulier.

Un plat protéiné, ça veut dire sans féculents ?

Surtout pas. Retirer les féculents d'un plat protéiné, c'est le meilleur moyen d'avoir faim à 22 heures. Les protéines calent, les féculents complets tiennent dans la durée : les deux ensemble font un repas qui passe la soirée.

Un plat protéiné n'est pas un plat triste : c'est simplement un plat qui vous laisse tranquille jusqu'au lendemain. Ajoutez-y des légumes pour le volume et un féculent complet pour la durée, et vous avez la structure de tous les dîners de la semaine. Nos dîners légers et notre semaine équilibrée reprennent exactement ce schéma. Et si vous vous êtes remis au sport, le renforcement musculaire a besoin de ces protéines pour servir à quelque chose.

Sources

• ANSES, Table Ciqual de composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/
• Santé publique France, Repères du PNNS, Manger Bouger. https://www.mangerbouger.fr/