Menu végétarien équilibré sur une semaine
Manger végétarien et bien équilibré, sans carence et sans monotonie : une semaine de menus végétariens complets, avec la liste de courses par rayon.
Bien construit, un menu végétarien n'a rien à envier à un menu classique : il couvre tous les besoins, cale tout autant et apporte une belle variété de saveurs. Le seul point d'attention, c'est de bien associer les sources de protéines végétales pour qu'elles soient complètes. Voici une semaine de menus végétariens équilibrés, avec les bonnes combinaisons et la liste de courses.
L'erreur la plus courante du débutant végétarien, c'est de retirer la viande sans la remplacer : on se retrouve avec une assiette de pâtes au fromage qui ne cale pas. La clé est de mettre une vraie source de protéines végétales à chaque repas (légumineuses, œufs, produits laitiers, tofu) et de varier pour ne pas se lasser.
Les bonnes associations qui rendent les protéines complètes
Les protéines végétales sont souvent incomplètes prises seules, mais elles se complètent parfaitement entre elles. Le grand principe : associer une légumineuse et une céréale dans la journée. Lentilles et riz, pois chiches et semoule, haricots et maïs : ces duos forment des protéines aussi complètes que celles de la viande.
Bien suivre le fer et la vitamine B12
Deux nutriments méritent un peu d'attention quand on mange végétarien. Le fer végétal s'absorbe mieux avec de la vitamine C : un filet de citron sur les lentilles, des poivrons crus à côté. La vitamine B12, elle, vient surtout des œufs et des produits laitiers dans un régime végétarien (avec produits animaux). En cas de régime plus strict, un professionnel de santé saura vous orienter.
Le menu végétarien de la semaine
Sept jours de repas complets, variés et rassasiants. Les portions sont indicatives.
| Jour | Matin | Midi | Soir | Collation |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Flocons d'avoine, lait, banane, amandes | Dahl de lentilles corail, riz complet, épinards | Soupe de légumes, œuf poché, pain complet | Yaourt nature, une pomme |
| Mardi | Pain complet, fromage frais, kiwi | Buddha bowl quinoa, pois chiches, légumes rôtis | Omelette aux champignons, salade verte | Une orange, quelques noix |
| Mercredi | Yaourt, muesli sans sucre, fraises | Chili sin carne (haricots, maïs), riz | Velouté de potiron, tartine de fromage de chèvre | Compote, deux carrés de chocolat noir |
| Jeudi | Tartines, purée d'amande, une poire | Curry de tofu et légumes, riz basmati | Salade de lentilles, feta, tomates, citron | Fromage blanc, myrtilles |
| Vendredi | Flocons d'avoine, lait, pomme, cannelle | Galettes de pois chiches, boulgour, poivrons | Soupe de légumes, œuf dur, pain complet | Yaourt nature, une banane |
| Samedi | Œufs brouillés, pain complet, tomates | Lasagnes végétariennes aux légumes et ricotta | Gratin de courgettes léger, salade verte | Amandes, une clémentine |
| Dimanche | Crêpe de sarrasin, fromage blanc, fruits rouges | Risotto aux champignons et parmesan, salade roquette | Minestrone de légumes et haricots blancs, croûtons | Compote, chocolat noir |
La liste de courses végétarienne par rayon
Tout le nécessaire pour la semaine, rangé pour aller vite en magasin.
Fruits et légumes
- Épinards, courgettes, poivrons, potiron, champignons, roquette, salade verte
- Tomates, concombre, oignons, ail, patate douce, carottes
- Bananes, pommes, poires, kiwis, oranges, clémentines, fraises, fruits rouges, citrons
Protéines végétales et œufs
- Lentilles corail et vertes, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, maïs
- Tofu nature
- Une boîte d'œufs
Épicerie et produits laitiers
- Flocons d'avoine, muesli, pain complet, sarrasin, riz complet, riz basmati, quinoa, boulgour, pâtes à lasagnes
- Lait de coco léger, sauce tomate
- Lait, yaourts nature, fromage blanc, fromage frais, feta, fromage de chèvre, ricotta, parmesan
- Amandes, noix, purée d'amande, chocolat noir, compotes, huile d'olive, épices (curry, paprika)
Faire durer le plaisir sans routine
La cuisine végétarienne est immense : cuisines indienne, libanaise, italienne, mexicaine regorgent de plats sans viande savoureux. Variez les épices et les origines pour ne jamais tourner en rond. Pour vous inspirer, piochez dans nos recettes équilibrées et nos soupes, faciles à décliner en version végétarienne.
Et si vous voulez organiser tout ça d'un coup le week-end, le menu batch cooking s'adapte très bien aux bases végétariennes. Pour ajuster les portions à vos besoins, notre calculateur de besoins caloriques vous donne un repère.
Questions fréquentes
Un menu végétarien apporte-t-il assez de protéines ?
Oui, à condition d'en mettre à chaque repas et de varier les sources. Légumineuses, œufs, produits laitiers et tofu couvrent largement les besoins quand ils sont bien associés.
Faut-il prendre des compléments ?
Dans un régime végétarien incluant œufs et produits laitiers, généralement non. C'est surtout en régime végétalien strict que la vitamine B12 doit être surveillée, idéalement avec un professionnel de santé.
Comment éviter de tomber dans la routine ?
Variez les cuisines du monde et les épices. Un même bol de lentilles devient indien, libanais ou méditerranéen selon l'assaisonnement. La diversité est dans les saveurs autant que dans les ingrédients.
Sources
- ANSES, Table Ciqual de composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/
- Santé publique France, Manger Bouger, recommandations alimentaires du PNNS. https://www.mangerbouger.fr/