Le programme 1 mois : 4 semaines de rééquilibrage
Quatre semaines de menus équilibrés, faciles et modulables, pour reprendre de bonnes habitudes sans frustration. Gratuit, avec listes de courses et version à imprimer.
Voici notre programme maison, gratuit et complet : quatre semaines de menus équilibrés, faciles à cuisiner et à adapter. Ce n'est pas un régime, c'est une trame pour reprendre de bonnes habitudes sans frustration. Chaque semaine propose des repas matin, midi, soir et collation, plus une liste de courses pour ne rien oublier.
Avant de commencer, deux réflexes utiles : estimer vos besoins avec notre calculateur de besoins caloriques, et piocher des idées dans nos recettes et nos menus pour remplacer ce qui ne vous plaît pas.
Comment suivre ce programme
- Une semaine par page : imprimez et affichez celle en cours sur le frigo.
- Les portions ne sont pas imposées : fiez-vous à votre faim.
- Buvez de l'eau régulièrement et gardez un repas plaisir par semaine.
- Un écart n'annule rien : on reprend simplement au repas suivant.
Semaine 1 : On repart sur de bonnes bases
| Jour | Matin | Midi | Soir | Collation |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Flocons d'avoine, lait, banane | Salade de lentilles, tomates, feta | Soupe de légumes, œuf poché, pain complet | Yaourt nature, amandes |
| Mardi | Pain complet, fromage frais, kiwi | Poulet rôti, riz complet, courgettes | Omelette aux champignons, salade verte | Pomme |
| Mercredi | Yaourt, muesli, fruits rouges | Buddha bowl quinoa, pois chiches, crudités | Filet de cabillaud, haricots verts, pomme de terre | Carré de chocolat noir, noisettes |
| Jeudi | Tartines avocat, œuf | Wrap poulet crudités | Soupe de potiron, lentilles corail | Fromage blanc, miel |
| Vendredi | Porridge pomme cannelle | Salade de riz thon légumes | Gratin de légumes léger, jambon blanc | Banane, quelques amandes |
| Samedi | Pancakes flocons d'avoine, fruits | Risotto de légumes, parmesan | Velouté de brocoli, tartine de chèvre | Yaourt nature |
| Dimanche | Œufs brouillés, pain complet, tomates | Rôti de bœuf, purée maison, salade | Salade composée, mozzarella | Fruit de saison |
La liste de courses de la semaine 1
Flocons d'avoine, lait, yaourts nature, fromage blanc, œufs, fromage frais, feta, mozzarella, chèvre, parmesan | poulet, jambon blanc, rôti de bœuf, cabillaud, thon | riz complet, quinoa, pommes de terre, pain complet, lentilles, pois chiches, lentilles corail | tomates, courgettes, haricots verts, potiron, brocoli, champignons, salade, avocat, crudités | bananes, kiwis, pommes, fruits rouges, fruits de saison | amandes, noisettes, chocolat noir, miel, huile d'olive.
Semaine 2 : On varie les plaisirs
| Jour | Matin | Midi | Soir | Collation |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Smoothie banane, épinards, lait | Salade poulet, maïs, avocat | Curry de pois chiches, riz | Yaourt, fruits |
| Mardi | Tartines beurre de cacahuète, banane | Pâtes complètes, sauce tomate, basilic | Soupe de courgettes, œuf dur | Compote sans sucre ajouté |
| Mercredi | Bol de fromage blanc, granola maison | Galettes de flocons d'avoine salées, salade | Saumon, écrasé de patate douce, épinards | Poignée de noix |
| Jeudi | Pain complet, miel, fromage blanc | Taboulé de quinoa, légumes | Omelette aux herbes, ratatouille | Pomme, carré de chocolat |
| Vendredi | Porridge cacao, poire | Wrap thon crudités | Velouté de carottes, tartine de fromage | Yaourt nature |
| Samedi | Œufs, avocat, pain complet | Poêlée de légumes, dinde, boulgour | Salade de lentilles, féta, concombre | Fruits rouges |
| Dimanche | Pancakes, fruits de saison | Poulet basquaise, riz | Soupe maison, croûtons complets | Fromage blanc, amandes |
La liste de courses de la semaine 2
Lait, yaourts, fromage blanc, œufs, féta, fromage | poulet, dinde, thon, saumon | riz, pâtes complètes, quinoa, boulgour, flocons d'avoine, patate douce, pois chiches, lentilles | épinards, courgettes, carottes, ratatouille (aubergine, poivron, tomate), concombre, maïs, avocat, salade | bananes, poires, pommes, fruits rouges | beurre de cacahuète, noix, amandes, granola, chocolat noir, compote.
Semaine 3 : On installe les automatismes
| Jour | Matin | Midi | Soir | Collation |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Overnight oats, fruits rouges | Salade de quinoa, légumes grillés, féta | Filet de poulet, haricots verts, riz | Yaourt, noisettes |
| Mardi | Pain complet, œuf, tomate | Dahl de lentilles corail, riz | Soupe de légumes, tartine de chèvre | Pomme |
| Mercredi | Fromage blanc, muesli, banane | Bowl saumon, avocat, edamame, riz | Frittata légumes, salade verte | Carré de chocolat noir |
| Jeudi | Smoothie vert | Wrap poulet crudités | Velouté de potiron, œuf poché | Compote, amandes |
| Vendredi | Porridge banane | Salade de pâtes complètes, thon, légumes | Cabillaud, ratatouille, pomme de terre | Yaourt nature |
| Samedi | Pancakes flocons d'avoine | Risotto champignons | Soupe maison, tartine de fromage | Fruits de saison |
| Dimanche | Œufs brouillés, pain complet | Rôti de porc maigre, purée, légumes | Salade composée, mozzarella | Fromage blanc, miel |
La liste de courses de la semaine 3
Lait, yaourts, fromage blanc, œufs, féta, chèvre, mozzarella | poulet, porc maigre, thon, saumon, cabillaud | flocons d'avoine, riz, pâtes complètes, quinoa, pommes de terre, lentilles corail, edamame | haricots verts, légumes à griller, potiron, champignons, ratatouille, avocat, tomates, salade | fruits rouges, bananes, pommes, fruits de saison | amandes, noisettes, chocolat noir, miel, compote.
Semaine 4 : Ça roule tout seul
| Jour | Matin | Midi | Soir | Collation |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Bol de fromage blanc, granola, fruits | Salade de lentilles, œuf, crudités | Poulet, légumes rôtis, boulgour | Yaourt, amandes |
| Mardi | Tartines avocat, œuf | Pâtes complètes, pesto, tomates cerises | Soupe de légumes, tartine de chèvre | Pomme, chocolat noir |
| Mercredi | Porridge pomme cannelle | Buddha bowl quinoa, pois chiches | Saumon, épinards, riz | Poignée de noix |
| Jeudi | Smoothie banane, flocons | Wrap dinde crudités | Velouté de courgettes, œuf dur | Fromage blanc, miel |
| Vendredi | Pancakes, fruits rouges | Salade de riz, thon, maïs | Gratin de légumes léger, jambon | Compote |
| Samedi | Œufs, pain complet, tomates | Curry de légumes, riz complet | Soupe maison, croûtons | Yaourt, noisettes |
| Dimanche | Bol de fromage blanc, fruits | Repas plaisir libre, équilibré | Salade composée, féta | Fruits de saison |
La liste de courses de la semaine 4
Lait, yaourts, fromage blanc, œufs, féta, chèvre | poulet, dinde, jambon, thon, saumon | flocons d'avoine, riz complet, pâtes complètes, quinoa, boulgour, lentilles, pois chiches | légumes à rôtir, tomates cerises, épinards, courgettes, maïs, avocat, crudités, salade | bananes, pommes, fruits rouges, fruits de saison | granola, amandes, noix, noisettes, chocolat noir, pesto, compote, miel.
Comment l'adapter à vous
Les portions ne sont pas indiquées volontairement : fiez-vous à votre faim. Une personne très active aura besoin d'assiettes plus garnies qu'une personne sédentaire. Pour vous repérer, notre outil calories d'une assiette aide à visualiser un repas équilibré. Et si vous manquez de temps, basculez sur nos repas de la flemme ou le batch cooking.
Sources
- Santé publique France, Manger Bouger, les repères du PNNS. https://www.mangerbouger.fr/
- ANSES, Références nutritionnelles pour la population. https://www.anses.fr/