Menu de la semaine pour l'automne et l'hiver
Soupes, plats mijotes et legumes de saison : une semaine de repas reconfortants qui restent equilibres et pas plus caloriques.
Quand les temperatures baissent, l'envie de plats chauds et reconfortants revient naturellement. Bonne nouvelle : les legumes de saison (potiron, poireaux, choux) permettent de composer des menus tout aussi equilibres qu'en ete, sans renoncer au reconfort.
Miser sur les legumes de saison
Potiron, poireaux, choux, celeri, panais, carottes : l'automne et l'hiver offrent une belle variete de legumes, souvent moins chers que le reste de l'annee car cultives localement. Les soupes et veloutes permettent d'en manger de grandes quantites sans effort, tout en restant tres peu caloriques.
Le menu de la semaine, jour par jour
Les portions sont indicatives : ajustez-les selon votre appetit et votre activite du jour.
| Jour | Midi | Soir |
|---|---|---|
| Lundi | Poulet roti, legumes racines au four | Veloute de potiron, tranche de pain complet |
| Mardi | Pot-au-feu leger, legumes | Soupe de poireaux et pommes de terre, oeuf poche |
| Mercredi | Gratin de choux-fleurs leger, salade | Veloute de celeri, jambon blanc |
| Jeudi | Filet de porc, puree de patate douce | Soupe minestrone, croutons de pain complet |
| Vendredi | Curry de legumes d'hiver, riz complet | Veloute de carottes, fromage frais |
| Samedi | Papillote de poisson, poireaux fondants | Soupe de choux, tranche de pain complet |
| Dimanche | Roti de dinde, legumes racines rotis | Veloute de potiron, oeuf poche |
Comment garder l'assiette equilibree
- Ajouter une source de proteines a chaque soupe (oeuf poche, jambon, fromage frais) pour un repas complet ;
- Limiter la creme fraiche epaisse et privilegier un nuage de lait ou de creme legere pour lier les veloutes ;
- Garder du pain complet ou des croutons maison plutot que des croutons du commerce, plus gras ;
- Ne pas negliger les fruits d'hiver (pommes, poires, agrumes) en dessert ou en collation.
Pour completer, retrouvez notre recettes en une seule casserole et notre menu de la semaine equilibre.
Questions fréquentes
Les plats d'hiver sont-ils forcement plus caloriques ?
Pas necessairement : une soupe de legumes ou un veloute maison restent tres peu caloriques. Ce sont surtout les gratins tres riches en creme et fromage, ou les plats en sauce copieux, qui font grimper l'addition.
Comment garder des legumes varies en hiver ?
Les legumes de saison (potiron, poireaux, choux, celeri, panais) offrent deja une belle variete. Les legumes surgeles sont aussi une excellente option, tout aussi nutritifs que les frais et pratiques a garder sous la main.
Peut-on preparer ces plats a l'avance ?
Oui, la plupart des soupes, veloutes et plats mijotes se preparent facilement en grande quantite et se congelent tres bien, un vrai gain de temps sur la semaine.
Sources
- ANSES, Table Ciqual de composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/
- Sante publique France, Reperes alimentaires du PNNS. https://www.mangerbouger.fr/