Les protéines végétales : légumineuses, tofu, oléagineux
Lentilles, pois chiches, tofu, oléagineux : où trouver des protéines côté végétal, avec un tableau triable de leurs calories et de leur teneur.
On peut faire le plein de protéines sans viande ni poisson. Légumineuses, soja, oléagineux et céréales complètes en apportent de belles quantités, avec en prime des fibres et peu de graisses saturées. L'astuce est de savoir où elles se cachent et en quelle quantité, car la teneur varie beaucoup d'un aliment à l'autre.
Le tableau ci-dessous compare les principales sources végétales de protéines, avec leurs valeurs usuelles pour 100 g d'après l'ordre de grandeur de la table Ciqual de l'ANSES. Triez la colonne des protéines pour repérer les plus riches, et gardez un œil sur les calories : les oléagineux sont très protéinés mais aussi très denses, alors que les légumineuses cuites restent légères.
| Aliment | Calories (100 g) | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Lentilles cuites | 116 kcal | 9 g | 16 g | 0,4 g |
| Pois chiches cuits | 139 kcal | 8 g | 20 g | 2,5 g |
| Haricots rouges cuits | 127 kcal | 9 g | 20 g | 0,5 g |
| Pois cassés cuits | 120 kcal | 8 g | 18 g | 0,4 g |
| Tofu nature | 120 kcal | 12 g | 2 g | 7 g |
| Tofu ferme | 145 kcal | 16 g | 2 g | 8 g |
| Tempeh | 190 kcal | 19 g | 8 g | 11 g |
| Edamame (fèves de soja) | 125 kcal | 11 g | 9 g | 5 g |
| Seitan | 140 kcal | 25 g | 5 g | 2 g |
| Quinoa cuit | 120 kcal | 4,4 g | 21 g | 1,9 g |
| Amandes | 630 kcal | 21 g | 7 g | 54 g |
| Cacahuètes | 600 kcal | 26 g | 12 g | 49 g |
| Graines de courge | 560 kcal | 30 g | 11 g | 49 g |
| Beurre de cacahuète | 600 kcal | 25 g | 14 g | 50 g |
Comment bien combiner les protéines végétales
Les protéines végétales sont parfois moins complètes que les animales : il leur manque souvent un acide aminé. La parade est simple, on associe une légumineuse et une céréale, comme les lentilles avec du riz ou les pois chiches avec de la semoule. Au fil de la journée, ces associations couvrent largement les besoins, sans qu'il soit nécessaire de tout caser dans un même repas.
Modéré
Pour bâtir des assiettes végétales équilibrées, piochez dans nos recettes et estimez le total avec le calculateur de calories d'une assiette. Vous pouvez aussi comparer avec les sources animales sur la page des aliments riches en protéines.
Questions fréquentes
Les protéines végétales suffisent-elles ?
Oui, à condition de varier les sources (légumineuses, soja, céréales complètes, oléagineux). En les combinant sur la journée, on couvre les besoins en protéines sans difficulté.
Le tofu fait-il grossir ?
Non, le tofu nature est plutôt léger et riche en protéines. Ce sont les versions panées, frites ou très assaisonnées qui font grimper le total.
Faut-il manger des oléagineux tous les jours ?
Une petite poignée d'amandes ou de noix par jour est intéressante côté bonnes graisses, mais comme ils sont caloriques, mieux vaut s'en tenir à une quantité raisonnable.
Sources
- ANSES, Table Ciqual de composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/
- Santé publique France, Repères du PNNS. https://www.mangerbouger.fr/