Les sucres cachés : où se planque le sucre dans nos placards

On croit facilement que le sucre, c'est le pot posé sur la table et le carré qu'on met dans le café. En réalité, l'essentiel de ce qu'on avale ne vient ni de l'un ni de l'autre. Il arrive par des produits qu'on ne classe même pas dans la catégorie « sucré » : la sauce du burger, les céréales du matin, la compote du goûter, le petit yaourt à boire glissé dans le sac.

Ce n'est pas une histoire de complot industriel. Le sucre coûte peu cher, il fait tenir les textures, il masque l'acidité de la tomate, il rend une céréale soufflée agréable. Le problème n'est pas qu'il soit là, c'est qu'on ne le voit pas, donc qu'on ne le compte pas. Et ce qu'on ne compte pas s'additionne.

Nous avons repris les valeurs de la table Ciqual de l'ANSES pour poser des chiffres sur les produits les plus courants de nos placards. Rien de moralisateur ici : juste de quoi savoir ce qu'il y a dedans avant de décider.

Le tableau des sucres cachés, produit par produit

Voici les teneurs pour 100 g ou 100 ml, d'après la table Ciqual. Nous avons ajouté la traduction en cuillères à café, parce que « 26,2 g de sucres » ne dit pas grand-chose, alors que « plus de cinq cuillères à café » parle immédiatement.

Deux chiffres méritent qu'on s'y arrête. Le ketchup, d'abord : 20,8 g de sucres pour 100 g, autant qu'une compote sucrée. Personne ne mange 100 g de ketchup d'un coup, mais une grosse cuillerée sur des frites, plusieurs fois par semaine, finit par compter dans le total d'une famille. Ensuite le jus de raisin pur jus : 16 g de sucres aux 100 ml, soit davantage qu'un cola. « Pur jus » signifie « sans sucre ajouté », pas « peu sucré », et c'est là que la confusion s'installe.

Les boissons, le poste qu'on oublie systématiquement

Le sucre liquide est le plus sournois, parce qu'il ne rassasie presque pas. Une canette de cola de 33 cl, à 10,2 g de sucres pour 100 ml, apporte environ 33 g de sucres, soit près de sept cuillères à café. Personne n'avalerait sept cuillères de sucre à la petite cuillère, mais tout le monde descend une canette sans y penser en dix minutes.

Le même raisonnement vaut pour les jus, les smoothies (11,7 g de sucres aux 100 ml), les boissons énergisantes (11,7 g également) et même le sirop à diluer, qui reste à 7,7 g une fois allongé d'eau. Le grand verre de sirop de menthe de l'après-midi n'est pas un verre d'eau parfumée, c'est une boisson sucrée. L'ANSES est claire sur ce point : pas plus d'un verre de boisson sucrée par jour, toutes catégories confondues. Nous détaillons l'ensemble de ces valeurs dans notre page dédiée aux calories des boissons.

• L'eau reste la seule boisson indispensable. Tout le reste est un extra, y compris le jus « 100 % fruit ».
• Un fruit entier plutôt qu'un verre de jus. Deux oranges pressées donnent un verre avalé en trente secondes ; deux oranges mangées prennent dix minutes et calent bien davantage.
• Le sirop se dilue davantage qu'on ne croit. Descendre à un fond de verre de sirop pour un grand verre d'eau change déjà nettement le total.

Lire une étiquette en trente secondes

Vous n'avez pas besoin d'être chimiste, juste d'un ordre de lecture. Il tient en trois gestes, toujours les mêmes, et fonctionne sur n'importe quel emballage.

Premier geste : la ligne « dont sucres ». Elle est sous les glucides dans le tableau nutritionnel, exprimée pour 100 g. C'est votre point de comparaison entre deux produits du même rayon. Une compote sucrée à 20,7 g face à une compote allégée à 14,6 g, l'écart se voit tout de suite. Et une compote sans sucres ajoutés descend encore.

Deuxième geste : la liste des ingrédients. Elle est classée par ordre décroissant de poids. Si le sucre, le sirop de glucose-fructose ou le jus de fruit concentré arrivent dans les trois premiers, vous tenez un produit sucré, quoi qu'en dise le packaging. Attention aux noms multiples : saccharose, dextrose, maltose, sirop de maïs, mélasse, miel, sirop d'agave sont tous des sucres, et les fractionner permet de les faire descendre dans la liste.

Troisième geste : la portion réelle. Le tableau donne 100 g, mais vous mangez peut-être 40 g de céréales ou 200 g de plat préparé. Faites la règle de trois mentalement, c'est le seul chiffre qui vous concerne vraiment. Pour situer l'ensemble d'un repas, notre calculateur de calories d'une assiette fait le travail à votre place.

Le salé aussi, et c'est le plus surprenant

On s'attend au sucre dans un biscuit (23,6 g aux 100 g, sans surprise). On l'attend beaucoup moins dans une sauce, un plat préparé, une soupe en brique, un pain de mie ou une vinaigrette industrielle. Le pain de mie complet affiche pourtant 5,69 g de sucres aux 100 g, et les sauces tomate du commerce sucrent volontiers pour arrondir l'acidité.

Individuellement, aucun de ces produits n'est un scandale. C'est leur accumulation sur une journée ordinaire qui pose question, d'autant qu'aucun ne procure la sensation d'avoir mangé sucré. Le total grimpe sans que le plaisir sucré, lui, soit au rendez-vous. Sur ce terrain, le sucre du carré de chocolat noir savouré à la fin du repas est franchement plus honnête, comme nous l'expliquons dans notre page sur le chocolat.

Par où commencer sans se compliquer la vie

Inutile de tout traquer. Les gains les plus nets viennent de trois ou quatre changements, ceux qui touchent les produits consommés tous les jours. Un carré de chocolat le dimanche ne pèse rien face à un litre de soda hebdomadaire.

• Les boissons d'abord. C'est le poste le plus rentable, et le plus indolore : les boissons sucrées ne rassasient pas, on ne perd donc rien à les réduire.
• Le petit déjeuner ensuite. Passer de céréales chocolatées (26,2 g) à des pétales nature (9,53 g), ou mieux, à des flocons d'avoine, divise le sucre du matin sans effort de volonté.
• Les compotes et yaourts. Version sans sucres ajoutés, puis on sucre soi-même si besoin. On dose alors ce qu'on met, ce qui est déjà une victoire.
• Le fait maison sur ce qui revient souvent. Une sauce tomate maison n'a aucune raison de contenir du sucre. Nos desserts légers suivent la même logique.

Si vous voulez pousser l'exercice sur une semaine entière, notre menu sans sucre propose une trame complète, et le grand tableau des calories vous permet de comparer les produits famille par famille. Le but n'est pas de bannir le sucre, mais de le remettre là où il a un sens : dans ce qui fait vraiment plaisir.