Calories des boissons : le tableau qui remet les idées en place
On surveille son assiette et on avale trois cents calories liquides par jour sans s'en rendre compte. Sodas, jus, café, lait, smoothies : les chiffres réels, verre par verre.
C'est l'angle mort le plus fréquent, et de loin. On surveille son assiette, on compte ses féculents, on hésite devant le fromage, et pendant ce temps on avale sans y penser trois cents calories liquides par jour. Elles ne laissent aucune trace en mémoire, elles ne rassasient personne, et elles s'ajoutent intégralement au reste.
Cette page rassemble les chiffres réels, tirés de la table Ciqual de l'ANSES, pour les boissons du quotidien. Pas pour vous culpabiliser sur votre café du matin, mais parce qu'il y a souvent, ici, un levier facile que personne n'exploite.
Le tableau complet, pour 100 ml
Les valeurs viennent de la table Ciqual. Quand l'énergie n'est pas renseignée pour un produit, elle est calculée à partir de ses macronutriments, ce qui donne un ordre de grandeur fiable.
| Boisson | Calories | Sucres |
|---|---|---|
| Eau (robinet ou source) | 0 kcal | 0 g |
| Thé infusé, non sucré | 0 kcal | 0 g |
| Café expresso, non sucré | 8 kcal | 0 g |
| Cola non sucré, avec édulcorants | 1 kcal | 0,1 g |
| Sirop à diluer (type menthe), une fois dilué | 31 kcal | 7,7 g |
| Limonade sucrée | 34 kcal | 8,5 g |
| Boisson au soja, nature | 37 kcal | 0,4 g |
| Cola sucré | 42 kcal | 10,2 g |
| Jus d'orange, pur jus | 45 kcal | 9,6 g |
| Lait demi-écrémé | 47 kcal | 4,7 g |
| Boisson énergisante sucrée | 48 kcal | 11,7 g |
| Jus de pomme, pur jus | 49 kcal | 10,9 g |
| Smoothie | 53 kcal | 11,7 g |
| Jus de raisin, pur jus | 69 kcal | 16 g |
| Yaourt à boire aux fruits | 83 kcal | 12,8 g |
| Vin rouge | 82 kcal | 0,6 g |
Une remarque sur le jus de raisin, qui est le champion discret du classement : à 16 g de sucres pour 100 ml, un verre de 20 cl en apporte 32 g, soit plus qu'une canette de cola. Il est « naturel », ce qui ne change rien à l'affaire.
Ce que ça donne dans un vrai verre
Les valeurs pour 100 ml sont pratiques pour comparer, mais personne ne boit 100 ml. Voici les portions réelles, celles qui comptent à la fin de la journée.
| Boisson | Portion | Calories | Sucres |
|---|---|---|---|
| Canette de cola | 33 cl | 138 kcal | 34 g (environ 6 morceaux de sucre) |
| Verre de jus d'orange | 20 cl | 91 kcal | 19 g |
| Verre de jus de raisin | 20 cl | 138 kcal | 32 g |
| Verre de lait demi-écrémé | 20 cl | 94 kcal | 9 g |
| Smoothie | 25 cl | 133 kcal | 29 g |
| Yaourt à boire | 20 cl | 166 kcal | 26 g |
| Grand verre de sirop dilué | 25 cl | 78 kcal | 19 g |
| Expresso nature | 3 cl | 2 kcal | 0 g |
Un morceau de sucre pèse environ 6 g. Une canette de cola, ce sont donc à peu près six morceaux dissous dans un liquide qui ne vous rassasiera pas une seconde. C'est la façon la plus concrète de se représenter la chose.
Où sont vos vrais leviers
Inutile de tout supprimer. Dans la pratique, trois habitudes suffisent à récupérer plusieurs centaines de calories par semaine, sans aucune sensation de privation.
- Le soda du déjeuner. Une canette par jour de travail, cinq jours par semaine, ce sont environ 690 kcal et 170 g de sucres. Le remplacer par de l'eau gazeuse, c'est le geste le plus rentable de toute cette page. Pour mémoire, l'ANSES recommande de ne pas dépasser un verre de boisson sucrée par jour.
- Le café sucré, plusieurs fois par jour. Le café n'est pas le problème, les deux sucres et le nuage de lait le sont. Quatre cafés sucrés quotidiens, ce sont 40 g de sucres par jour, avalés sans y penser. Descendre à un sucre puis à zéro se fait en trois semaines, le goût s'ajuste.
- Le jus du matin. Remplacez-le par une orange pressée que vous mangez, ou simplement par un fruit. Vous gagnez les fibres, la satiété, et vous perdez le pic de sucre à jeun.
Et si le calcul global vous intéresse, notre calculateur de calories d'une assiette permet de vérifier un repas complet, boissons comprises. Le tableau des calories couvre le reste de vos aliments courants.
Et l'alcool ?
Il mérite un chapitre à part, parce qu'il ne pèse pas seulement par ses calories : il met la digestion du reste en attente et il fait grignoter. Un verre de vin de 12,5 cl, c'est environ 103 kcal, une pinte de bière environ 180 kcal, et un cocktail sucré peut dépasser les 300 kcal. Nous détaillons tout cela dans notre page l'alcool fait-il grossir.
Questions fréquentes
Les jus de fruits sont-ils meilleurs que les sodas ?
À peine. Un jus d'orange pur jus apporte environ 45 kcal et 9,6 g de sucres pour 100 ml, un cola sucré 42 kcal et 10,2 g. Le jus a des vitamines, c'est vrai, mais il a perdu les fibres du fruit et il se boit en trois secondes. Un fruit entier rassasie, un verre de jus non.
Le café et le thé font-ils grossir ?
Non, tant qu'ils restent nature. Un thé infusé sans sucre, c'est zéro. Un expresso sans sucre, moins de 3 kcal. Ce qui change tout, c'est ce qu'on met dedans : deux sucres, un nuage de lait, un sirop de vanille, et la boisson à zéro calorie devient un petit encas.
Les boissons light aident-elles à perdre du poids ?
Elles évitent les sucres, ce qui n'est pas rien : un cola édulcoré tombe à environ 1 kcal pour 100 ml au lieu de 42. Elles ne font pas maigrir pour autant, et elles entretiennent le goût du très sucré. Comme dépannage, oui. Comme boisson de tous les jours, l'eau reste imbattable.
Faut-il compter le lait dans ses calories ?
Oui, surtout si vous en buvez plusieurs verres. Un verre de lait demi-écrémé de 20 cl, c'est environ 94 kcal, ce n'est pas anodin. En revanche c'est une boisson qui apporte des protéines et du calcium, ce qui n'est pas le cas d'un soda : elle n'appartient pas à la même catégorie.
Les boissons sont le poste le plus facile à corriger et le plus souvent oublié. Vous n'aurez pas plus faim, vous ne renoncerez à aucun plat, et l'économie se chiffre en centaines de calories par semaine. Commencez par là avant de toucher à votre assiette, et laissez nos recettes s'occuper du reste. Pour un cadre complet, notre programme sur un mois intègre déjà ces repères.
Sources
- ANSES, Table Ciqual de composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/
- ANSES, Sucres dans l'alimentation, recommandations d'apport. https://www.anses.fr/
- Santé publique France, Repères du PNNS, Manger Bouger. https://www.mangerbouger.fr/