Calories des légumes : le tableau triable
Du concombre au petit pois, les calories des légumes pour 100 g, à trier en un clic. Les vrais alliés d'une assiette légère.
Les légumes sont la famille la plus légère de l'assiette : la plupart tournent entre 15 et 40 kcal aux 100 g, parce qu'ils sont gorgés d'eau et de fibres. C'est exactement ce qui en fait des alliés pour manger à sa faim sans faire grimper le total calorique de la journée.
Le tableau ci-dessous rassemble les légumes du quotidien avec leurs valeurs usuelles pour 100 g, d'après l'ordre de grandeur de la table Ciqual de l'ANSES. Cliquez sur une colonne pour trier, par exemple du moins calorique au plus calorique. Vous verrez vite que même les légumes les plus « denses » restent loin derrière un féculent ou un fromage.
| Aliment | Calories (100 g) | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Concombre | 15 kcal | 0,7 g | 2 g | 0,1 g |
| Laitue | 15 kcal | 1 g | 1,5 g | 0,2 g |
| Tomate | 18 kcal | 0,8 g | 3 g | 0,2 g |
| Courgette cuite | 20 kcal | 1,2 g | 2,5 g | 0,3 g |
| Aubergine cuite | 24 kcal | 1 g | 4 g | 0,2 g |
| Épinards cuits | 23 kcal | 2,7 g | 1,4 g | 0,4 g |
| Poivron | 26 kcal | 1 g | 4,5 g | 0,3 g |
| Champignon de Paris | 22 kcal | 2,8 g | 1 g | 0,3 g |
| Chou-fleur cuit | 28 kcal | 2 g | 3 g | 0,4 g |
| Haricots verts cuits | 30 kcal | 1,8 g | 4 g | 0,2 g |
| Brocoli cuit | 35 kcal | 2,8 g | 4 g | 0,4 g |
| Carotte cuite | 35 kcal | 0,8 g | 7 g | 0,3 g |
| Betterave cuite | 43 kcal | 1,7 g | 8 g | 0,2 g |
| Petits pois cuits | 80 kcal | 5 g | 11 g | 0,5 g |
Pourquoi les légumes pèsent si peu
Un légume, c'est en grande partie de l'eau (souvent 90 à 95 %) et des fibres, deux choses qui n'apportent pratiquement pas de calories tout en occupant de la place dans l'estomac. Résultat : on peut en remplir la moitié de l'assiette sans culpabiliser. Les seuls à grimper un peu sont les plus « sucrés » comme la betterave ou les petits pois, qui restent malgré tout très raisonnables.
Léger
Pour composer une assiette équilibrée autour des légumes, jetez un œil à nos recettes et estimez le total avec le calculateur de calories d'une assiette. Et si vous cherchez les aliments qui calent le plus, voyez notre page sur les aliments rassasiants.
Questions fréquentes
Les légumes surgelés ont-ils plus de calories ?
Non. Surgelés nature, ils gardent à peu près les mêmes valeurs que les frais. Ce sont les versions cuisinées (poêlées toutes prêtes, gratins) qui ajoutent des calories via la matière grasse.
Peut-on manger des légumes à volonté ?
Nature, c'est l'une des rares familles où la quantité pose peu de souci côté calories. L'intérêt est surtout de remplir l'assiette et de caler la faim sans alourdir le total.
Pommes de terre et légumes, c'est pareil ?
Non, la pomme de terre est un féculent, bien plus riche en glucides. On la classe à part, avec le riz et les pâtes, plutôt qu'avec les légumes verts.
Sources
- ANSES, Table Ciqual de composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/
- Santé publique France, Repères du PNNS. https://www.mangerbouger.fr/